泡沫轴拉伸动作,大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉

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  下半身肌肉的话只要就是大腿肌肉、小腿肌肉以及臀部肌肉

  大腿肌肉

  股四头肌

  股四头肌相信是大家练得比较多的一块肌群了吧?所以这一部分的拉伸大家也要重视起来

  按摩方法

  趴在垫子上,一只腿的前侧压在泡沫轴上,另一腿则向外打开让膝盖碰到地面。

  

  接着就上下滚动就能按摩大腿前侧了。你可以选择交替两只腿按摩,也可以选择直接两只腿压在泡沫轴上

  

  另外,因为股四头肌有4个头,除了正中间以外,内外各有一个,所以建议你在按摩的时候可以稍微向内转或者向外转一下。这样还能按摩到阔筋膜张肌。

  

  膝盖伸直

  

  膝盖弯曲

  股二头肌

  股二头肌我在健身房看到练的人并不多,因此很多人难得练一次就酸的不行…再加上现代人经常久坐,这个部位的肌肉就特别容易紧绷,所以这里的拉伸也要多做。

  按摩方法

  

  先找一张椅子,将泡沫轴摆好之后直接把大腿后侧架在上面

  

  之后调整重心去按压整个股二头肌

  内收肌群

  内收肌群也就是大腿内侧的肌肉如果不经常拉伸的话,可能会导致你运动时膝盖内夹,从而引起不适。

  按摩方法

  

  

  先把泡沫轴45°摆放或者和身体平行,把要按摩的腿内侧放在泡沫轴上,方向与泡沫轴垂直,同样的不停来回滚动就是了

  小腿肌群

  胫前肌

  小腿应该算是比较容易受伤的部位了,尤其是如果你的胫前肌不经常放松的话可能会影响到脚踝的活动以及足底的稳定性

  按摩方法

  

  先将一只脚的小腿前侧压上泡沫轴,另一脚往后轻踩地板,重心落在前脚,同时按压胫骨外侧的地方,从膝盖到脚踝来回滚动

  腓肠肌&比目鱼肌

  这两块肌肉相信练小腿的人经常会用到吧(虽然健身房练小腿的不多…)

  按摩方法

  

  坐着然后直接把小腿后侧架在泡沫轴上,来回滚动就是了

  

  如果想要更酸爽一些建议增加一些力道,另外因为腓肠肌在内外侧各有一束,按压时可以试着向两侧偏

  

  臀部肌肉

  臀大肌&臀中肌&梨状肌

  不管男女相信都对翘臀情有独钟吧,那你除了尝试臀桥、深蹲之类的动作之外,这个部分的拉伸、按摩也一定要跟上哦。

  另外如果你是久坐的上班族,不妨也尝试一下下面的按摩方法。

  按摩方法

  先把泡沫轴45°斜摆着,然后直接一屁股坐上去(当然只要半个屁股就可以了),同侧的脚靠到另一脚的膝盖上,这样可以让臀部伸展开来,然后就来回滚动

  你也可以直接泡沫轴平方,同时按压整个臀部,当然这样可能没有单个的刺激来得强。

  总的来说下半身的按摩方法都有些类似,只是部位的区别而已。不过这里还要提醒大家一下,那就是鉴于“膝关节的灵活性”,大家在做按摩时可以尝试“伸直-弯曲”膝盖的动作,这样的刺激非常不错哦。